Τέλος διακοπών: πώς να διατηρήσω τα κιλά μου το φθινόπωρο και το χειμώνα

Λίγους μήνες πριν, με ένα μαγικό θα λέγαμε τρόπο, η άνοδος του δείκτη του υδραργύρου σήμανε και την ταυτόχρονη κάθοδο του δείκτη της ζυγαριάς. Τώρα που το καλοκαίρι μας αποχαιρέτησε, η ντουλάπα αρχίζει να αναδιατάσσεται και τα μακρυμάνικα, που ομολογουμένως «κρύβουν», σου δίνουν το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Ίσως να φταίει και η απογοήτευση της επιστροφής στη ρουτίνα της καθημερινότητας, που σε ωθεί να αρπάξεις το σακουλάκι με τα πατατάκια ή εκείνο το μπολ με τους ξηρούς καρπούς. Ποιος ο λόγος όμως να χάσεις κιλά, εφόσον σκοπεύεις να τα ξαναπάρεις με το που μπουν τα πρώτα κρύα; Η αυξομείωση του σωματικού βάρους, σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να θεωρηθεί «φυσιολογική διεργασία», καθώς αποτέλεσμα αυτού του φαύλου κύκλου είναι η ολοένα και μεγαλύτερη αύξηση του λιπώδους ιστού.

Μην ξεχνάς πως μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει τόσο την καλύτερη εμφάνιση, όσο όμως και την υγεία σου και πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου: από τα ηλιόλουστα νησιά στη χαοτική πόλη και από τις παραλίες στο σαλόνι σου. Όπως και να ‘χει, σε αυτό το άρθρο σου δίνω τους τρόπους για να αποφύγεις τη «διατροφική κατάθλιψη», να διατηρήσεις το βάρος σου και να κρατιέσαι σε φόρμα… παντός καιρού!

Προσποιήσου πως είσαι ακόμη εκεί

Το συναίσθημα των διακοπών δεν είναι ανάγκη να τελειώσει με το που περάσεις το κατώφλι του σπιτιού σου. Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες που συνοδεύουν την περίοδο του καλοκαιριού μπορούν να συνεχιστούν το φθινόπωρο και τον χειμώνα, έτσι ώστε να μπορέσεις να διατηρήσεις τα κιλά σου. Εξακολούθησε, λοιπόν, να καταναλώνεις θρεπτικά φρούτα ή 100% φυσικούς χυμούς ως σνακς, μαγείρεψε το αγαπημένο σου ψάρι με τον ίδιο τρόπο που το απολάμβανες στις διακοπές σου και δημιούργησε πολύχρωμες σαλάτες που ταυτόχρονα θα τονώσουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Σήκω από τον καναπέ

Θυμήσου πως επιστροφή στην «παλιά ζωή» δεν συνεπάγεται και επιστροφή στον καναπέ, ούτε ατελείωτες ώρες μπροστά από την τηλεόραση και τα social media. Αντί να απολαμβάνεις την εικονική πραγματικότητα, βρες τρόπους απόδρασης που όχι μόνο θα εξουδετερώσουν την πίεση, αλλά θα συμβάλλουν και στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Ξεκίνα μια δραστηριότητα που σε διασκεδάζει και σε ηρεμεί όπως χορός, yoga ή pilates και προσπάθησε να αυξήσεις τη διάρκειά της από εβδομάδα σε εβδομάδα. Αν έχεις στο σπίτι όργανα γυμναστικής, απάλλαξέ τα από το ρόλο της κρεμάστρας και στόχευσε στα 20-30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα, αμέσως μετά τη δουλειά. Κι αν απλά δεν …έχεις χρόνο, έστω και 10 λεπτά δραστηριότητας για αρχή, θα σε ωφελήσουν πολύ περισσότερο από τον καναπέ σου. Μπορεί να μην έχεις πια τη δυνατότητα να κολυμπήσεις στη θάλασσα ή να παίξεις ρακέτες, όμως υπάρχει εποχή που να ενδείκνυται για περπάτημα περισσότερο από το ρομαντικό φθινόπωρο ή τον κρύο, μα γιορτινό, χειμώνα;

Βρες τη χαρά στα εποχικά τρόφιμα

Κάθε εποχή έχει τη χάρη της και ιδιαίτερα το φθινόπωρο μας δίνει τη δυνατότητα να απολαύσουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Σταφύλια, λάχανα, πράσα, αχλάδια, μήλα, μπρόκολα, σπανάκι, ακτινίδια: όλα τα παραπάνω διατίθενται σε αφθονία και μπορούν να πρωταγωνιστήσουν στο τραπέζι σου. Ακόμη κι αν δεν είσαι Master Chef, μπορείς να αυτοσχεδιάσεις, δημιουργώντας πιάτα υψηλής ποιότητας και θρεπτικής αξίας, που θα συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους σου και θα ξετρελάνουν ολόκληρη την οικογένεια! Απόλαυσε τα λαχανικά ψητά στη σχάρα με σος από ελαιόλαδο-μπαλσάμικο-μέλι-μουστάρδα, φτιάξε σαλάτες με αβοκάντο, μάνγκο, ξηρούς καρπούς και επίλεξε φρουτένια επιδόρπια, όπως μήλα ψητά στο φούρνο, σερβιρισμένα με κανέλλα και λίγη ζάχαρη άχνη.

Πες «όχι» στις παγίδες

Όσο ο καιρός αλλάζει και η μέρα μικραίνει, τόσο πιο δύσκολο να διατηρήσεις το βάρος σου, καθώς αυξάνονται οι πιθανότητες να παρασυρθείς διατροφικά. Ο τρόπος διασκέδασης αλλάζει και οι συνεστιάσεις με φίλους έχουν ένα κοινό παρονομαστή… το φαγητό! Προτού λοιπόν η μάχη σου με τη ζυγαριά λήξει 0-1, οργανώσου. Μαζευτήκατε στο σπίτι; Αντί να παραγγείλετε φροντίστε να μαγειρέψετε όλοι μαζί ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα. Συνοδέψτε το με σαλάτα (χωρίς σος) και περιοριστείτε στα 1-2 ποτηράκια αλκοόλ, κατά προτίμηση κρασί. Βγήκατε σε ταβέρνα; Ακολούθησε την πεπατημένη κάνοντας έξυπνες επιλογές. Γέμισε το μισό σου πιάτο με σαλάτα, το ¼ με κάποια πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό) και το υπόλοιπο ¼ με κάποια πηγή υδατανθράκων (ψωμί, πατάτες, μακαρόνια, ρύζι). Απόφυγε τα πολλά ορεκτικά και περιορίσου σε μικρότερη ποσότητα από το επιδόρπιο. Αν πάλι η έξοδος περιλαμβάνει σινεμά, φρόντισε να μη φτάσεις εκεί έχοντας ήδη το αίσθημα της πείνας. Φτιάξε ένα ελαφρύ γεύμα μισή ώρα πριν βγείτε και απόφυγε τα θερμιδογόνα nachos. Προτίμησε μία μικρή συσκευασία pop-corn, την οποία μπορείς να μοιραστείς με την παρέα σου, και συνόδεψέ τα με κάποιο light αναψυκτικό που δεν σου παρέχει θερμίδες.

Βάλε γερές βάσεις για εσένα και την οικογένειά σου, με γυμναστική!

Όταν η διατροφή καθίσταται υπόθεση οικογενειακή, γιατί να μη συμβαίνει το ίδιο και με την άσκηση;
Είναι γεγονός πως μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί το Α και το Ω για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, τα αποτελέσματα όμως σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, είναι εντυπωσιακά. Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να πεις όχι στην καθιστική ζωή και να οργανώσεις οικογενειακές δραστηριότητες που θα συνδυάζουν γυμναστική και διασκέδαση! Είναι γνωστό πως ένας σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής, πέρα από τη συμβολή του στη διαχείριση του σωματικού βάρους και την προστασία από διάφορα νοσήματα, προσφέρει πολλά ακόμη οφέλη σε ολόκληρη την οικογένεια, αλλά και στο κάθε μέλος της ξεχωριστά. Τι θα κερδίσεις, λοιπόν, βάζοντας κίνηση στη ζωή της οικογένειας;

• Κακή διάθεση, έντονο stress, αφηρημάδα, άτσαλος ύπνος… σου θυμίζουν κάτι όλα αυτά; Κι όμως, μπορείς να γλιτώσεις από τον «εκνευρισμό» που πλανάται στην ατμόσφαιρα, εάν αποφασίσεις να αφιερώσεις λίγο χρόνο στον εαυτό σου και πιο συγκεκριμένα, στο σώμα σου. Ακόμη και αν η άσκηση πάρει τη μορφή ενός 30λεπτου περιπάτου μετά τη δουλειά, τα ευεργετικά αποτελέσματα θα είναι εμφανή. Η ένταση της ημέρας εξαφανίζεται, το άγχος μειώνεται, η διάθεση, η λίμπιντο και η αυτοσυγκέντρωση αυξάνονται, ενώ οι εφιάλτες μετατρέπονται σε «όνειρα γλυκά»! Η συστηματική φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους ιστούς, βοηθώντας το καρδιαγγειακό σύστημα να εργαστεί αποτελεσματικότερα.
• Για τις γυναίκες, συγκεκριμένα, ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με τη σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι πιο κοντινό υπάρχει στο «ελιξίριο νεότητος». Μέσω της άσκησης, οι γυναίκες μπορούν να απολαύσουν και συναισθηματικά οφέλη αφού η σεροτονίνη, χημική ουσία που παράγεται από το σώμα κατά τη διάρκειά της, βελτιώνει τη διάθεση και ανεβάζει την αυτοπεποίθηση! Επιπρόσθετα, οι σωματικά δραστήριες γυναίκες έχουν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη, οστεοπόρωση και καρκίνο στο στήθος, ενώ ταυτόχρονα μειώνονται αισθητά τα συμπτώματα του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, καθώς και της εμμηνόπαυσης.
• Όσον αφορά στο παιδί, ποιος γονέας δεν θα ήθελε ένα σωστά ανεπτυγμένο παιδί, λιγότερο ευάλωτο στις εποχιακές λοιμώξεις και με αυξημένες πνευματικές επιδόσεις; Για να εξασφαλίσεις τα παραπάνω το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να μυήσεις το παιδί σου σε έναν σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής, από τα πρώτα κιόλας χρόνια της ζωής του. Συγκεκριμένα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την ημέρα για όλα τα παιδιά από 2 ετών και πάνω. Φρόντισε να μειώσεις, λοιπόν, τις καθιστικές ασχολίες και παρότρυνε το παιδί σου να παίξει, να τρέξει, να κινηθεί. Αν υπάρχει η δυνατότητα, τα ομαδικά αθλήματα μπορούν να αποτελέσουν μία εξαιρετική επιλογή, αφού και θα γυμναστεί και θα κάνει νέους φίλους!

Το σχέδιο δράσης
Πως, λοιπόν, μπορείς να δράσεις ώστε να γυμναστείτε όλοι μαζί, ενώ παράλληλα διασκεδάζετε; Οι τρόποι είναι πολλοί και δε χρειάζεται ψάξεις πολύ μακριά, αφού μπορείς να το πετύχεις μέσα από απλές καθημερινές δραστηριότητες! Για παράδειγμα:

• Πριν ο καιρός κρυώσει πολύ, φορέστε τα μαγιό σας και επιδοθείτε οικογενειακώς στο πλύσιμο του αυτοκινήτου και το… μπουγέλωμα!
• Πάρτε τα ποδήλατά σας και απολαύστε μια βόλτα στη φύση.
• Οργανώστε ένα φιλικό παιχνίδι (βόλεϊ-μπάσκετ-ποδόσφαιρο) με οικογενειακούς φίλους.
• Μετά το βραδινό σας γεύμα, αντί να καθίσετε μπροστά από την τηλεόραση, οργανώστε έναν περίπατο στην πόλη.
• Βάλτε δυνατά τα αγαπημένα σας τραγούδια και χορέψτε όλοι μαζί στο σαλόνι του σπιτιού σας.
• Πραγματοποιήστε τις κοντινές διαδρομές με τα πόδια και όχι με το αυτοκίνητο.
• Βγάλτε βόλτα το σκύλο σας.
• Εμπλουτίστε τα σαββατοκύριακά σας με εξορμήσεις σε πάρκα και άλση.