Ο απόλυτος χριστουγεννιάτικος οδηγός θερμίδων

Η διατήρηση του επιθυμητού μας βάρους πολλές φορές αποδεικνύεται σκέτος Γολγοθάς κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, ιδίως κατά την περίοδο των γιορτών, όταν οι διατροφικοί “πειρασμοί” που καραδοκούν είναι, πραγματικά, αμέτρητοι.

Είτε ακολουθείς ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής σε συνεργασία με διαπιστευμένο διαιτολόγο-διατροφολόγο, είτε απλώς προσπαθείς να προσέχεις τη διατροφή σου, η σπουδαιότητα της καταμέτρησης θερμίδων είναι πολύ σημαντική για να μην παρεκκλίνεις από το πρόγραμμά σου και να παραμείνεις στα κιλά σου, ακόμα και μετά τα Χριστούγεννα.

Ρίξε μια ματιά στον απόλυτο οδηγό θερμίδων, για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο φέτος τα Χριστούγεννα!

Χοιρινό κρέας

Στο μεγαλύτερο μέρος της Ελλάδας, η παράδοση προτάσσει το χοιρινό ως κυρίως γεύμα. Έχει θέση, όμως, το χοιρινό κρέας σε μία ισορροπημένη διατροφή; Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Αν και ο περισσότερος κόσμος το αποφεύγει, καθώς πιστεύει ότι έχει υψηλά ποσοστά λίπους, οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι συνιστούν το χοιρινό κρέας, μιας και περιέχει σίδηρο, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμίνη Β12. Όσον αφορά στο λίπος του, το χοιρινό κρέας περιέχει λιγότερο «κακό» κορεσμένο λίπος από το μοσχαρίσιο κρέας, καθώς στο τελευταίο υπάρχει κρυμμένο λίπος και μέσα στις ίνες του. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και την πιθανότητα θρομβογένεσης. Μια μοσχαρίσια μπριζόλα, επομένως, μας δίνει 152 mgr χοληστερόλης, ενώ η χοιρινή 133,5 mgr!

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα αποτελεί μία από τις πλέον αγαπημένες ξενόφερτες παραδόσεις, που τα τελευταία χρόνια πρωταγωνιστεί και στο ελληνικό χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι, μάλιστα, συχνά προτείνουν την κατανάλωση γαλοπούλας, καθώς όχι μόνο αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά έχει και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα διαιτητικής χοληστερόλης ανά μερίδα (~100 mgr). Υστερεί, πάντως, στην περιεκτικότητά της σε σίδηρο, σε σχέση με εκείνη του κόκκινου κρέατος. Συγκεκριμένα, η γαλοπούλα περιέχει 1,8 mgr σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, ενώ το χοιρινό κρέας περιέχει 3,5 mgr σιδήρου ανά 100 γραμμάρια και το μοσχαρίσιο 3,8 mgr σιδήρου ανά 100 γραμμάρια κρέατος. Ό,τι κι αν προτιμήσεις, η αξία της μερίδας θα κυμανθεί μεταξύ των 400 και των 500 θερμίδων, μαζί με τη γέμιση.

Γέμιση

Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, όπως και όλοι οι ξηροί καρποί, προσφέρουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία πλήθος ερευνών έχει συσχετίσει με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ φαίνεται πως συμβάλλουν τόσο στη θεραπεία διαφόρων δερματικών παθήσεων, όσο και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα κάστανα αποτελούν τόσο εξαίρετη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαραίτητων για τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού και του νευρικού συστήματος, όσο και πηγή βιταμίνης C, που είναι σύμμαχος του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Οι σταφίδες, το κουκουνάρι, ο βασιλικός και το πιπέρι, από την άλλη, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά ενδείκνυνται από διαιτολόγους και διατροφολόγους για την προστασία τους από τις ελεύθερες ρίζες (ηλεκτρικά φορτισμένα άτομα ή μόρια) που δημιουργούνται από τη ρύπανση, το άγχος, το κάπνισμα και άλλους παράγοντες, και ευθύνονται για πλήθος ασθενειών, μεταξύ των οποίων διάφοροι τύποι καρκίνου, οι καρδιοπάθειες, η γήρανση του δέρματος και ο καταρράκτης. Το ελαιόλαδο, επίσης, περιέχει πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών και, για αυτό το λόγο, θα πρέπει να συνοδεύσει το γεύμα μας μαζί με μία πλούσια σαλάτα. Τα λαχανικά και το ωμό ελαιόλαδο είναι αυτά που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και θα πρέπει απαραίτητα να βρίσκονται στο τραπέζι όλων.

Μελομακάρονα

Η ενέργειά τους εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους και διαφοροποιείται αρκετά ανάλογα με τη συνταγή, συνήθως, όμως, αποδίδουν περίπου 150-170 θερμίδες έκαστο. Τα συστατικά που ισχυροποιούν τη θρεπτική αξία του μελομακάρονου είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι. Το ελαιόλαδο αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε) και μονοακόρεστων λιπαρών, ενώ τα καρύδια προσφέρουν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα λιπαρά του μελομακάρονου, με άλλα λόγια, είναι ωφέλιμα, καθώς πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν την καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Επίσης, το μέλι με τα καρύδια του μελομακάρονου προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, συμβάλλοντας, παράλληλα, στη ρύθμιση των μεταβολικών μας εργασιών. Παραλλαγές στη συνταγή του μελομακάρονου περιλαμβάνουν ξύσμα ή χυμό πορτοκαλιού, ή κανέλλα. Το πορτοκάλι είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C και η κανέλλα αποτελεί εξαίρετο μπαχαρικό, πλούσιο σε αιθέρια έλαια και με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Περιέχει, μάλιστα, και μικρή ποσότητα σιδήρου, η οποία έχει μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα, ιδίως όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C του πορτοκαλιού.

Κουραμπιέδες

Η θερμιδική αξία ενός κουραμπιέ κυμαίνεται κατά προσέγγιση στις 150 με 170 θερμίδες, όση είναι, δηλαδή, και εκείνη του μελομακάρονου. Αν και έχει περίπου τις ίδιες θερμίδες και, το πιο σημαντικό, προσφέρει σχεδόν εφάμιλλο βαθμό γευστικής ικανοποίησης με το μελομακάρονο, τα μελομακάρονα πλεονεκτούν θρεπτικά καθώς φτιάχνονται από καρύδια, μέλι και ελαιόλαδο.

Οι κουραμπιέδες, αντίθετα, περιέχουν ζάχαρη και βούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και η μεγάλη κατανάλωσή του έχει συσχετισθεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Όμως, και τα αμύγδαλα του κουραμπιέ αυξάνουν την θρεπτική του αξία, καθώς είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες, που αυξάνουν, ταυτόχρονα, και τη θερμιδική του αξία. Στο “αιώνιο δίλημμα”, λοιπόν, οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι συστήνουν τα μελομακάρονα έναντι των κουραμπιέδων.

Δίπλες

Οι δίπλες περιέχουν τρία πολύ σημαντικά υλικά: το μέλι, που μας δίνει ορισμένες σημαντικές βιταμίνες σε μικρή, όμως, ποσότητα, τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και, τέλος, την κανέλλα, τα έλαια της οποίας έχουν αντιμικροβιακή δράση και, ταυτόχρονα, εμποδίζουν τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η διατροφική αξία μίας δίπλας υπολογίζεται περίπου στις 200 θερμίδες.