Μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη, όσο και στη φροντίδα χρονίων νοσημάτων. Ένας διαιτολόγος online , ή κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές και να έχετε καλή υγεία.
Διατροφή για οστεοπόρωση
Η οστεοπόρωση είναι μία ασθένεια που χαρακτηρίζεται από προοδευτική αλλοίωση της δομής των οστών. Εξαιτίας της μείωσης της μάζας των οστών, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ο κίνδυνος καταγμάτων αυξάνεται σημαντικά. Η απώλεια οστού συμβαίνει σταδιακά και «σιωπηλά» και συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα. Η νόσος πλήττει μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους οκτώ άντρες, κυρίως μετά την ηλικία των πενήντα ετών.
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κληρονομικότητα επηρεάζει ως και κατά 70% την ποιότητα των οστών, ωστόσο η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά την παιδική, εφηβική και νεανική ηλικία, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα των οστών και συνεπώς να μειώσει την πιθανότητα ανάπτυξης της νόσου σε μεγαλύτερη ηλικία. Μια επίσης κρίσιμη περίοδος για τις γυναίκες είναι αυτή της εμμηνόπαυσης, όπου εάν η γυναίκα δεν προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή, η απώλεια οστού μπορεί να φτάσει το 4-5% ετησίως.
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες της διατροφής που επηρεάζουν την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο. Οι πλουσιότερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλάβετε το απαραίτητο ασβέστιο καταναλώνοντας μικρά ψάρια με κόκαλα, θαλασσινά και ορισμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα μαρούλι και το λάχανο. Ωστόσο εάν κανείς αποκλείσει τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή του δύσκολα μπορεί να προσλάβει καθημερινά το ασβέστιο που χρειάζεται.
Παρότι οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο επηρεάζονται από την ηλικία και το φύλο, σε γενικές γραμμές θα μπορούσαμε να πούμε ότι η κατανάλωση τριών μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα είναι επαρκής. Ωστόσο στα παιδιά, στους έφηβους, στις εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι αυξημένες και χρειάζονται 4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.
Διατροφή για καρδιαγγειακά νοσήματα
Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει «ασπίδα προστασίας» ενάντια στα νοσήματα της καρδιάς.
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε το λίπος από τη διατροφή σας, αλλά να δώσετε έμφαση στην ποσότητα και στο είδος των λιπαρών που καταναλώνετε. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες λιπαρών οξέων που έχουν εντελώς διαφορετική επίδραση. Κάποια σχετίζονται με την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και συνεπώς με καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ κάποια άλλα βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Τα «κακής» ποιότητας λιπαρά είναι τα κορεσμένα και τα trans. Θα τα βρείτε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο, το κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα λιπαρά τυριά, τα τηγανιτά φαγητά, αλλά και σε διάφορα γλυκά όπως για παράδειγμα οι πάστες. Αντίθετα, τα ακόρεστα και τα ω3 ανήκουν στα λεγόμενα «καλά» λιπαρά και βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια, και σε διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα.
Πέρα όμως από την ποιότητα πρέπει να δίνετε έμφαση και στην ποσότητα του λίπους που προσλαμβάνετε. Τα λιπαρά αποτελούν τα πιο θερμιδογόνα συστατικά της διατροφής και κάθε γραμμάριο λίπους σας προμηθεύει με 9 θερμίδες, που είναι κάτι παραπάνω από διπλάσιες αν τις συγκρίνουμε με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν μόλις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Μερικές ακόμη συμβουλές που θα συμβάλλουν στη φροντίδα της καρδιάς σας:
- Ζητήστε άπαχο κρέας από τον κρεοπώλη σας, επιλέξτε το ελαιόλαδο αντί για το ζωικό βούτυρο (πάντα με μέτρο), καταναλώστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά.
- Περιορίστε το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί) και στοχεύστε στην κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
- Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως: λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων κατά 30 περίπου τοις εκατό.
- Περιορίστε τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών προϊόντων. Ταυτόχρονα αυξήστε την πρόσληψη καλίου μέσω των φυσικών πηγών του, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Βάλτε κίνηση στην καθημερινότητά σας και στοχεύστε καθημερινά στα 30 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα
Διατροφή για πεπτικό έλκος
Τα τελευταία χρόνια τα περιστατικά πεπτικού έλκους έχουν αυξηθεί ραγδαία στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες. Η αύξηση αυτή αποδίδεται σε ένα σημαντικό βαθμό στις κακές διατροφικές συνήθειες. Όπως για κάθε νόσο, έτσι και για το έλκος αυτό που έχει τη μεγαλύτερη βαρύτητα είναι η πρόληψη. Ορισμένοι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου τους οποίους πρέπει να αποφεύγουμε είναι:
- η αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών (δηλαδή όχι περισσότερα από 2 ποτά ημερησίως για τους άντρες και 1 ποτό για τις γυναίκες)
- η υπερκατανάλωση καφέ (είτε με καφεΐνη, είτε ντεκαφεϊνέ)
- η συχνή κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά όπως για παράδειγμα τα τηγανητά
- η υπερβολική κατανάλωση μπαχαρικών
- η παράλειψη γευμάτων και η υπερκατανάλωση φαγητού σε ένα γεύμα
Ιδιαίτερα η παράλειψη γευμάτων θεωρείται ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση πεπτικού έλκους. Η συνήθεια πολλών ατόμων να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, αφήνει εκτεθειμένο το βλεννογόνο του στομάχου στα πολύ όξινα ένζυμα που εκκρίνει το στομάχι για να πέψει τις τροφές. Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων και η αποφυγή της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε ένα γεύμα αποτελούν τους σημαντικότερο παράγοντα που μας προστατεύει από την εμφάνιση του έλκους.
Διατροφή για Υπέρταση
Γνωστή και ως «σιωπηλή» νόσος, η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι μία πάθηση που συνήθως δε συνοδεύεται από συμπτώματα, ενώ σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας από αυτή πάσχει περίπου το 20% των ενηλίκων, παγκοσμίως. Η ρύθμιση του σωματικού βάρους και η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής αποτελούν σημαντικές παραμέτρους για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Τι μπορείτε να κάνετε;
Περιορίστε το αλάτι: Τα άτομα με υπέρταση δε συστήνεται να καταναλώνουν περισσότερα από 1.500mg νατρίου ημερησίως, ποσότητα που – αν και ακούγεται αρκετή – στην πραγματικότητα αντιστοιχεί σε λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι ημερησίως. Μειώστε, λοιπόν, τη χρήση του επιτραπέζιου αλατιού, αποφύγετε τα κατεψυγμένα, παστά ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, επιλέξτε νωπά κρέατα και περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών, παστών και καπνιστών ψαριών.
Με σύμμαχο το Κάλιο: Το Κάλιο μπορεί να εξισορροπήσει την πρόσληψη Νατρίου, καθώς φαίνεται πως αυξάνει την απέκκρισή του από το σώμα. Ερευνητικά δεδομένα μάλιστα δείχνουν πως αύξηση στην πρόσληψη Καλίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης. Εισάγετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε Κάλιο, με πρώτα στην λίστα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες: Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης. Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Μετριάστε τη συνολική ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνετε καθημερινά και προτιμήστε τρόφιμα που περιέχουν ως επί το πλείστον «καλά» λιπαρά, αντί των κορεσμένων και trans λιπαρών. Περιορίστε τα τηγανιτά τρόφιμα στη διατροφή σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας πριν το μαγείρεμα και προσθέστε ωμό ελαιόλαδο στις μαγειρικές σας παρασκευές.
Κρατηθείτε δραστήριοι: Μην ξεχνάτε τη σπουδαιότητα της σωματικής δραστηριότητας, η οποία θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε αποτελεσματικότερα το σωματικό σας βάρος και κατ’ επέκταση την αρτηριακή πίεση. Μάλιστα, έχει φανεί ότι τα άτομα που γυμνάζονται τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης σε σύγκριση με άτομα που δεν είναι εξίσου δραστήρια.
Σακχαρώδης Διαβήτης
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια χρόνια μεταβολική ασθένεια κατά την οποία η ινσουλίνη, μία ορμόνη υπεύθυνη για την απορρόφηση της γλυκόζης του αίματος από τα κύτταρα, είτε δεν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες από το πάγκρεας, είτε αδυνατεί να κάνει τη δουλειά της.
Οι κυριότερες μορφές Σακχαρώδη Διαβήτη είναι ο τύπος Ι και ο τύπος ΙΙ. Όταν εκ γενετής το πάγκρεας έχει πρόβλημα στην έκκριση ινσουλίνης, τότε η ασθένεια εμφανίζεται ως τύπου Ι. Όταν η έκκριση περιορίζεται με τον χρόνο ή η χρήση της ινσουλίνης από τα κύτταρα παύει να είναι αποτελεσματική, τότε εμφανίζεται ως τύπου ΙΙ.
Ο διαβήτης τύπου Ι μπορεί να υπάρχει από τη γέννηση ενός ατόμου. Συνήθως, εμφανίζεται στην πρώιμη εφηβεία (12-14 ετών) και μέχρι τα 30 χρόνια. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και αργότερα. Τα κύρια συμπτώματα είναι η πολυουρία, η πολυδιψία και η πολυφαγία, που συνοδεύεται με ραγδαία απώλεια βάρους. Σαφώς, το κύριο σύμπτωμα είναι η αύξηση των τιμών γλυκόζης αίματος, που μπορεί να οδηγήσει τον ασθενή στο νοσοκομείο με κετοξέωση, που συμβαίνει όταν η γλυκόζη αίματος ξεπεράσει κατά πολύ τα 400 mgr/dl και είναι μια σοβαρή κατάσταση που αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει στο θάνατο.
Ο διαβήτης τύπου ΙΙ δεν προϋπάρχει αλλά αποκτάται. Και εδώ τα συμπτώματα είναι τα ίδια (πολυουρία, πολυδιψία, πολυφαγία χωρίς όμως μεγάλη απώλεια βάρους), εμφανίζονται όμως συνήθως σε μεγάλη ηλικία και η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά κι όχι απότομα. Συνήθως, διαγιγνώσκεται γρήγορα και φτάνουμε σε ακραίες καταστάσεις μόνο όταν ο ασθενής δεν πάρει στα σοβαρά τη νόσο.
Οι μη ελεγχόμενες υψηλές τιμές γλυκόζης νηστείας στο αίμα (>115 mgr/dl) δημιουργούν μικροαγγειοπάθειες, που αχρηστεύουν σιγά σιγά όλα τα αγγεία του σώματος. Έτσι, δημιουργούνται κυκλοφορικά προβλήματα κυρίως στα άκρα, που μπορεί να καταλήξουν πολύ επικίνδυνα. Μάλιστα, αν τα αγγεία που θα καταστραφούν είναι αυτά των νεφρών ή της καρδιάς ή του εγκεφάλου, τότε τα αποτελέσματα είναι καταστροφικά και μη αναστρέψιμα.
Διατροφή για Σακχαρώδη Διαβήτη
Η παράλληλη παρακολούθηση της κατάστασης από το θεράποντα ιατρό σας και από έναν online διαιτολόγο θα αποδώσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, καθώς θα συνδυαστεί κατάλληλα η φαρμακευτική αγωγή (εάν είναι απαραίτητη) και η σωστή διατροφή. Ο στόχος του online διαιτολόγου είναι να σας μάθει τα πάντα γύρω από τη διατροφή σας, ώστε να μπορείτε να τρώτε σωστά, σύμφωνα με το δικό σας τρόπο ζωής.
Η δίαιτα είναι ακρογωνιαίος λίθος στην πρόληψη και αντιμετώπιση του Σακχαρώδους Διαβήτη. Σήμερα, τα πολύ αυστηρά και άκαμπτα διαιτολόγια έχουν αντικατασταθεί από ισορροπημένα διαιτολόγια, που περιλαμβάνουν όλα τα τρόφιμα στις κατάλληλες ποσότητες, χωρίς στερήσεις και απαγορεύσεις. Ορισμένες συστάσεις που θα πρέπει να ακολουθήσετε είναι οι εξής:
- Κατανάλωση 5-6 μικρών γευμάτων ημερησίως
- κατανομή των υδατανθρακών στα γεύματα της ημέρας
- μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, ώστε να μειωθεί το σωματικό βάρος κατά τουλάχιστον 5% στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα
- μείωση του συνολικού λίπους της δίαιτας σε <30% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης
- μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε <10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης
- αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (τουλάχιστον 25-35 g ημερησίως)
- αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών
- αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
Διατροφή για ανεπάρκεια σιδήρου
Ο σίδηρος ανήκει στα μεταλλικά στοιχεία και είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης, για την απελευθέρωση ενέργειας καθώς και για την ανάπτυξη και διαφοροποίηση των κυττάρων.
Η ανεπάρκειά του σχετίζεται με συμπτώματα όπως εξάντληση, ζαλάδα, πονοκέφαλοι, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένες ικανότητες μάθησης, μειωμένη μνήμη και ευαισθησία στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν ως βοηθητικά μέσα όταν τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό είναι μειωμένα. Το πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση είναι ότι μετά το τέλος της θεραπείας οι αποθήκες θα αδειάσουν ξανά. Για να είναι μόνιμα τα αποτελέσματα πρέπει να εξασφαλίσετε τη λήψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου μέσω της διατροφής σας κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τη θεραπεία.
Φίλοι κι εχθροί
Ο διαιτητικός σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός ή αλλιώς ζωικός σίδηρος περιέχεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το συκώτι. Ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων όπως τα φασόλια, οι φακές, κάποια φρούτα και λαχανικά, ονομάζεται μη αιμικός. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο μορφές βρίσκεται στην απορρόφηση. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε ποσοστό 8% έως 40%, ενώ ο μη αιμικός απορροφάται δυσκολότερα σε ποσοστό 0,5% έως 6%.
Η βιταμίνη C έχει την ιδιότητα να αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για το λόγο αυτό ενδείκνυνται οι συνδυασμοί των πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων με άλλα τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης C.
Από την άλλη μεριά συστατικά τροφίμων όπως οι ταννίνες που βρίσκονται κυρίως στο τσάι, καθώς και το ασβέστιο που συναντάται στα γαλακτοκομικά, “ανταγωνίζονται” το σίδηρο εμποδίζοντας την απορρόφησή του. Κάποια τρόφιμα, μέσα σ’ αυτά και το σπανάκι, περιέχουν οξαλοξικά οξέα και καθιστούν την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου δύσκολη υπόθεση για τον οργανισμό.
Επομένως είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αλλά και να τα συνδυάζετε σωστά.
Επιλέξτε επιδόρπια πλούσια σε Βιταμίνη C: θα δράσουν συνεργιστικά με το σίδηρο των τροφίμων του κυρίως πιάτου αυξάνοντας την απορρόφησή του. Φρουτοσαλάτες με φρούτα όπως το ροδάκινο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι ιδανικές. Βάλτε στη σαλάτα σας αρκετές ωμές πιπεριές κομμένες κατά προτίμηση με το χέρι, ρίξτε μπόλικο λεμόνι στο σπανακόρυζο και προτιμήστε σάλτσες με βάση τη ντομάτα αντί για τις λευκές.
Οι πρωτεΐνες των κρεάτων και των ψαριών: συμβάλλουν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Δοκιμάστε φακές με σαρδέλες και φασόλια με τόνο σε νερό.
Διαλέξτε τα σωστά σνακς: Σωστές επιλογές τροφίμων για σνακ θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας. 2 φέτες γαλοπούλα με έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Προσέξτε την ώρα που καταναλώνετε κάποια τρόφιμα: Αν τα αποθέματα σιδήρου σας είναι χαμηλά, φροντίστε να πιείτε τσάι ή να φάτε σοκολάτα 1 ώρα πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα σας. Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση κόκκινου κρασιού μαζί με το φαγητό. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ο συνδυασμός τους με το διαιτητικό σίδηρο έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση. Μην τα καταναλώσετε μαζί με πηγές σιδήρου, αλλά επιλέξτε κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να τα απολαύσετε.
Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Μπορεί να ακούγεται λίγο βαρετό, είναι όμως απαραίτητο για να ξέρετε αν το τρόφιμο που επιλέγετε από τα ράφια του super market περιέχει όντως επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ένα τρόφιμο μπορεί να θεωρηθεί πηγή σιδήρου όταν περιέχει τουλάχιστον 2,1 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα εφόσον περιέχεται μόνο μία μερίδα στη συσκευασία. Πλούσια σε σίδηρο θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 4,2 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή στη μία μερίδα της συσκευασίας. Εξετάστε ακόμη αν κάπου στην ετικέτα αναγράφεται η ύπαρξη EDTA (αιθυλενο-διαμινο-τετραοξικό οξύ). Το EDTA είναι ένα συντηρητικό που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα κατά 50%.
Επικοινωνήστε μαζί μας εάν αναζητάτε διαιτολόγο διατροφολόγο για να φτιάξετε ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο για απώλεια λίπους, που ταυτόχρονα θα σας προστατεύει από τα χρόνια νοσήματα.