Πώς θα πετύχετε απώλεια βάρους;
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ εάν είναι απαραίτητο να κάνετε διατροφή για να χάσετε βάρος; Η επίσκεψη σε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για την πραγματοποίηση λιπομέτρησης και ανάλυσης σύστασης σώματος σίγουρα θα σας δώσει έγκυρες απαντήσεις σχετικά με το αν πρέπει να χάσετε βάρος, πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και από ποιά σημεία. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι απλοί και γρήγοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς σας σπίτι και να βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε δίαιτα.
Τι είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ή Body Mass Index (BMI) είναι ένας αριθμητικός δείκτης που χρησιμοποιείται για να εκτιμηθεί αν το βάρος ενός ατόμου είναι φυσιολογικό σε σχέση με το ύψος
Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως:
ΔΜΣ = βάρος (σε κιλά) / (ύψος * ύψος) (σε μέτρα)
Εάν για παράδειγμα ζυγίζετε 80 κιλά και το ύψος σας είναι 1.70, ο ΔΜΣ σας είναι:
ΔΜΣ = 80 / (1.70 * 1.70) = 27.6 Kg/m²
Ανάλογα με το αποτέλεσμα δείτε εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό σύμφωνα με τα παρακάτω στοιχεία:
Πώς θα πετύχετε απώλεια βάρους
Περιφέρεια Μέσης
Για την απώλεια βάρους, η μέτρηση του περιττού λίπους είναι βασική ανάγκη. Όταν το περιττό λίπος είναι συσσωρευμένο στην περιοχή της κοιλιάς, όταν υπάρχει δηλαδή παχυσαρκία κεντρικού τύπου, ο κίνδυνος για την υγεία είναι μεγαλύτερος σε σχέση με τα άτομα που αποθηκεύουν το επιπλέον βάρος ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Για να εκτιμήσετε αν ανήκετε σε ομάδα υψηλού κινδύνου μετρήστε με μία μεζούρα τη μέση σας στο ύψος του αφαλού, κάτω από τα τελευταία πλευρά του θώρακα και αξιολογήστε το αποτέλεσμα με βάση τον παρακάτω πίνακα.
Πως να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε;
Για να πετύχει κανείς απώλεια βάρους, θα πρέπει να προσλαμβάνει από τη διατροφή του λιγότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που καίει ο οργανισμός του. Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας, λοιπόν, θα πρέπει να υπολογίσετε τις θερμίδες που δαπανά το σώμα σας, οι οποίες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες:
- στις θερμίδες που δαπανούνται για να επιτελέσει ο οργανισμός τις βασικές του λειτουργίες (βασικός μεταβολισμός), καθώς και
στις θερμίδες που δαπανούνται για να πραγματοποιηθεί οποιουδήποτε είδους σωματική δραστηριότητα.
Πως να υπολογίσετε τον βασικό Μεταβολισμό;
Με τον όρο «βασικός μεταβολισμός» αναφερόμαστε στην ενέργεια (θερμίδες) που καταναλώνει ο οργανισμός όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Είναι δηλαδή το ελάχιστο ποσό ενέργειας που απαιτείται από το σώμα για να επιτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, η λειτουργία της καρδιάς, η κυκλοφορία του αίματος, η διατήρηση του μυϊκού τόνου, καθώς και η λειτουργία των αδένων και των κυττάρων. Με άλλα λόγια, ο βασικός μεταβολισμός αφορά τις θερμίδες που καίτε όταν κοιμάστε.
Ο πιο απλός τρόπος υπολογισμού του Βασικού Μεταβολισμού (ΒΜ) είναι ο παρακάτω:
Απλός υπολογισμός
- Άνδρες: 1 θερμίδα * 24 ώρες * κιλά
- Γυναίκες: 0.95 θερμίδες * 24 ώρες * κιλά
Παράδειγμα:
Ο Βασικός Μεταβολισμός μιας γυναίκας που ζυγίζει 70 κιλά είναι
ΒΜ= 0,95 * 24 * 70 = 1596 θερμίδες
Ακριβέστερος υπολογισμός (Harris-Benedict)
Εάν επιθυμείτε ακόμη μεγαλύτερη ακρίβεια στον υπολογισμό του Βασικού Μεταβολισμού, μπορείτε να εφαρμόσετε τον παρακάτω τύπο των Harris-Benedict, στον οποίο λαμβάνονται υπ’ όψιν το βάρος, το ύψος και η ηλικία.
- Άνδρες: 66.5 + (13.75 * βάρος) + (5 * ύψος σε cm) – (6.78 * ηλικία)
- Γυναίκες: 65.5 + (9.56 * βάρος) + (1.85 * ύψος σε cm) – (4.68 * ηλικία)
Παράδειγμα:
Ο Βασικός Μεταβολισμός ενός άνδρα 45 ετών που ζυγίζει 80 κιλά και έχει ύψος 182 εκατοστά είναι
ΒΜ=66.5 + (13,75 * 80) + (5.0 * 182) – (6,78 * 45) = 66,5 +1100 + 910 – 305,1 = 1771 θερμίδες
Πως να υπολογίσετε το Συντελεστή Σωματικής Δραστηριότητας
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες δαπανά συνολικά το σώμα σας την ημέρα, λαμβάνοντας δηλαδή υπ’ όψιν και τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να επιλέξετε τον συντελεστή δραστηριότητας που σας αντιπροσωπεύει από τον παρακάτω πίνακα και να πολλαπλασιάσετε με αυτό το νούμερο τον Βασικό Μεταβολικό ρυθμό. Αυτές οι μετρήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.
- Καθιστική ζωή: 1.2
- Ελαφρώς δραστήριος: 1.3
- Δραστήριος: 1.4
- Αρκετά δραστήριος: 1.5
Όταν πολλαπλασιάσετε το Βασικό Μεταβολισμό σας με τον κατάλληλο Συντελεστή Σωματικής Δραστηριότητας, τότε θα βρείτε το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος θα πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες την ημέρα σε σχέση με αυτές που υπολογίσατε ότι χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα κιλά σας.
Παράδειγμα:
Ο άνδρας που έχει Βασικό Μεταβολισμό 1771 θερμίδες, όπως υπολογίσαμε παραπάνω, ακολουθεί έναν δραστήριο σωματικά τρόπο ζωής. Περπατάει καθημερινά για να πάει στη δουλειά του και 2 φορές την εβδομάδα πηγαίνει και γυμναστήριο. Ο πιο κατάλληλος Συντελεστής Σωματικής Δραστηριότητας είναι το 1,4. Συνεπώς, οι θερμίδες που χρειάζεται ο συγκεκριμένος άνδρας για να διατηρήσει τα κιλά του είναι:
Συνολικές Θερμίδες = Βασικός Μεταβολισμός * Συντελεστής Σωματικής Δραστηριότητας = 1771 * 1,4 = 2479 θερμίδες / ημέρα (για να διατηρήσει τα κιλά του)
Επικοινωνήστε μαζί μου για να κλείσετε ραντεβού online ή δια ζώσης
Παρακολουθήστε το κανάλι μου στο Youtube
Περισσότερες Πληροφορίες για Απώλεια Βάρους
Πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνετε την ημέρα για να αδυνατίσετε;
Υπολογίστε πρώτα τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας (Βασικός Μεταβολισμός * Συντελεστής Σωματικής Δραστηριότητας), όπως περιγράφεται στα παραπάνω παραδείγματα. Στη συνέχεια αφαιρέστε από το νούμερο που βρήκατε 700 – 800 θερμίδες, με μέγιστο όριο τις 1000 θερμίδες. Ο αριθμός που θα βρείτε αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να αδυνατίσετε.
Παράδειγμα:
Ο άνδρας του παραδείγματός μας χρειάζεται 2479 θερμίδες για να διατηρήσει τα κιλά του. Για να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει για να αδυνατίσει, πρέπει να αφαιρέσουμε επιπλέον 800 θερμίδες.
Θερμίδες για αδυνάτισμα = 2479 θερμίδες – 800 = 1679 θερμίδες
Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνει μέσω της διατροφής του περίπου 1670 θερμίδες για να χάσει βάρος.
Υπάρχει ένα κατώτερο επιτρεπτό όριο θερμίδων;
Η δίαιτα που θα ακολουθήσετε δεν πρέπει να είναι κάτω από 1500 θερμίδες, προκειμένου να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής σας, η οποία οδηγεί με τη σειρά της στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις μια δίαιτα μπορεί να είναι χαμηλότερων θερμίδων. Για παράδειγμα, όταν σχεδιάζεται ένα διαιτολόγιο για μια μικρόσωμη γυναίκα, ο online διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να κρίνει επαρκή και ένα χαμηλότερο αριθμό θερμίδων για να καλύψει της ανάγκες της.
Με τι ρυθμό θα πετύχετε απώλεια βάρους;
Ο ιδανικός ρυθμός για να χάνει κανείς βάρος είναι η απώλεια της τάξεως του ½ -1 κιλού την εβδομάδα. Με αυτό το ρυθμό εξασφαλίζεται η απώλεια λίπους, με τη μικρότερη δυνατή απώλεια μυϊκού ιστού και υγρών. Και παρότι σχεδόν όλοι όσοι ξεκινούν δίαιτα επιθυμούν τη γρηγορότερη δυνατή απώλεια βάρους, θυμηθείτε ότι κάτι τέτοιο δε συντελεί ούτε στη συνολική υγεία του οργανισμού ούτε στην αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού. Οι δίαιτες που υπόσχονται απώλεια βάρους δύο ή περισσότερων κιλών την εβδομάδα, πρέπει να αποφεύγονται, επειδή δεν συμβάλλουν στην απώλεια λίπους αλλά κυρίως στην, μη επιθυμητή, μείωση του μυϊκού ιστού.
Υπολογίστε τις μερίδες σας
Η πρώτη κίνηση που πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τις θερμίδες της δίαιτάς σας και κατ’ επέκταση να καταφέρετε απώλεια βάρους είναι να περιορίσετε τις μερίδες σας. Ένας online διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να σας καθορίσει με ακρίβεια το μέγεθος και τα γραμμάρια των μερίδων σας. Θυμηθείτε ωστόσο ότι υπάρχουν και πρακτικοί τρόποι για να υπολογίσετε τις μερίδες σας. Για παράδειγμα, η παλάμη σας, χωρίς τον αντίχειρα, αντιστοιχεί σε μια μερίδα κρέας ή δυο μικρά μπιφτέκια, ένα σπιρτόκουτο αντιστοιχεί σε ένα μικρό κομμάτι τυρί, το πάχος μιας φέτας ψωμιού δεν πρέπει να ξεπερνάει το πάχος του δείκτη σας, μία πατάτα αντιστοιχεί στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις και τα δυο φλιτζάνια του τσαγιού πρέπει να είναι το πάνω όριο όταν σερβίρετε μακαρόνια ή όσπρια.
Συνδυασμοί τροφίμων
Κάποιος που θέλει να χάσει βάρος καλό είναι να συνδυάζει σωστά τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες έτσι ώστε όλα τα γεύματα να είναι ισορροπημένα και να υπάρχουν όλες οι κατηγορίες συστατικών στο πιάτο του. Ωστόσο, είναι περιττό να προσθέσετε τυρί σε ένα γεύμα που περιέχει ήδη άλλη πηγή πρωτεΐνης όπως το κρέας, ή να προσθέσετε ψωμί σε ένα γεύμα με άλλη πηγή υδατάνθρακα όπως τα μακαρόνια, ή να τηγανίζετε ένα κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας που ήδη περιέχει ικανοποιητική ποσότητα λιπαρών. Βέβαια, παρότι είναι περιττό, δεν απαγορεύεται να φάτε για παράδειγμα τυρί με τα μπιφτέκια σας. Αρκεί να φάτε συνολικά την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς. Με άλλα λόγια μπορείτε να αφαιρέσετε ένα σπιρτόκουτο μπιφτέκι για να προσθέσετε αντίστοιχη ποσότητα τυριού.
Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνετε στη δίαιτα;
Γάλα: αποτελεί μία από τις πολυτιμότερες τροφές, καθώς συνδυάζει τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες) με μία σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αξίζει να αναφερθεί ότι δύο ποτήρια των 240ml φρέσκο γάλα την ημέρα καλύπτουν το 80% των αναγκών μας σε ασβέστιο. Το ελαφρύ γάλα με 1,5% λιπαρά και το άπαχο γάλα με 0% λιπαρά, έχουν σχεδόν την ίδια διατροφική αξία συγκριτικά με το πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά), αλλά παρέχουν λιγότερο λίπος. Το ημίπαχο γάλα (1,5%) αποτελεί ιδανική επιλογή για τη δίαιτα, ενώ τα άτομα με υψηλά λιπίδια (χοληστερίνη) συνίσταται να προτιμούν το άπαχο.
Γιαούρτι: Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες (Α, Β1, Β12) και ιχνοστοιχεία, καθώς και ζωντανούς μικροοργανισμούς που παράγονται μετά τη ζύμωση του γάλακτος και παίζουν ρυθμιστικό ρόλο στην ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, γεγονός που συμβάλλει στην αποφυγή των γαστρεντερικών προβλημάτων. Το βακτήριο λακτομπάκιλους που περιέχει το γιαούρτι καταστέλλει την παραγωγή ενζύμων που ευνοούν την ανάπτυξη όγκων στο παχύ έντερο. Επίσης, έχει αντισηπτικές ιδιότητες, λόγω του γαλακτικού οξέος, που εμποδίζει τη ζύμωση και την απορρόφηση των τοξινών. Οι ενήλικες είναι καλό να καταναλώνουν ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά την ημέρα.
Τυρί: Παρότι είναι γαλακτοκομικό προϊόν, το τυρί κατατάσσεται στην ομάδα του κρέατος, επειδή περιέχει πολλά λιπαρά και ελάχιστους υδατάνθρακες. Καλό θα ήταν να προτιμάτε κίτρινα τυριά με λιγότερα λιπαρά (περίπου 10-15%), λευκό τυρί με μειωμένα λιπαρά αντί για φέτα, ή τυριά όπως το κατίκι και το cottage που είναι χαμηλότερα σε λίπος (4-5%). Συνιστάται να συνδυάζετε το τυρί με τα λαδερά και τις σαλάτες και να το αποφεύγετε μαζί με τα κρεατικά, τα πουλερικά και τα όσπρια.
Κόκκινο κρέας: Όταν μιλάμε για «κόκκινο» κρέας αναφερόμαστε σε κατηγορίες κρέατος όπως το μοσχάρι, το αρνί, το κατσίκι και το χοιρινό. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο. Παράλληλα όμως το κόκκινο κρέας έχει λίπος, στο μεγαλύτερο ποσοστό του κορεσμένο, δηλαδή κακής ποιότητας. Στους ενήλικες συνιστάται η περιορισμένη κατανάλωση κρέατος, μία φορά την εβδομάδα, αφαιρώντας ιδανικά το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα. Η μερίδα θα πρέπει να κυμαίνεται στα 120-180 γραμμάρια, ανάλογα με το ύψος και το βάρος κάθε ατόμου.
Ψάρια: Τα ψάρια έχουν λευκό κρέας, με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Επίσης περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, ασβεστίου, σεληνίου, φωσφόρου και μαγνησίου. Ειδικότερα τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, το σκουμπρί και η σαρδέλα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, που θεωρούνται ότι προστατεύουν την καρδιά. Συνίσταται να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πουλερικά: Στην κατηγορία αυτή ανήκουν το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Πρόκειται για «λευκό» κρέας με σχετικά λιγότερες θερμίδες και λιπαρά, σε σχέση με το κόκκινο κρέας με πρωτεΐνες σχεδόν ίδιας αξίας με τις πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος, όμως με λιγότερο σίδηρο. Ελαφριά μαγειρεμένα και χωρίς πέτσα, μπορούν να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αυγά: Περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, λεκιθίνη, χοληστερόλη, βιταμίνες A, B, B2, B12, D. Για τους υγιείς ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση 4-5 αυγών την εβδομάδα, αλλά όχι συγκεντρωμένα σε ένα γεύμα. Καλό θα ήταν τα αυγά να καταναλώνονται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως οι σαλάτες και τα δημητριακά ολικής άλεσης, που έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των τροφών.
Δημητριακά: Προτιμήστε τα ολικής άλεσης δημητριακά, το μαύρο ρύζι και τα ζυμαρικά ολική αλέσεως, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες, συστατικά δηλαδή που δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας τη δυσκοιλιότητα. Συστήνεται η κατανάλωση 6-7 μικρομερίδων δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα, στα κύρια γεύματα ή στα ενδιάμεσα σνακ. Μια μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί (30γρ), ½ πίτα, 2 μικρές φρυγανιές, ½ κουλούρι, ½ φλιτζάνι όσπρια, ½ φλιτζάνι αρακά ή φασολάκια ή καλαμπόκι ή ρύζι.
Ζυμαρικά: Τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας και κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο, μία, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε απλές σάλτσες λαχανικών και αποφύγετε σάλτσες που περιέχουν βούτυρο, κρέμα γάλακτος, αλλαντικά και πολλές θερμίδες.
Ψωμί: Ανήκει στα δημητριακά και αποτελεί βασικό τρόφιμο της καθημερινής διατροφής. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ψωμιού με διαφορετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το πλουσιότερο σε φυτικές ίνες είναι το ολικής άλεσης, ακολουθεί το πολύσπορο και ύστερα το σικάλεως. Κάθε φέτα ψωμιού των 30 γραμμαρίων δίνει περίπου 80 θερμίδες. Δύο με τρεις φέτες ψωμί την ημέρα, σε συνδυασμό με άλλες πηγές αμύλου είναι αρκετές για ένα ημερήσιο διαιτολόγιο.
Φρούτα: Τα φρούτα πρέπει να έχουν κυρίαρχη θέση στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σαν σνακ ή επιδόρπιο. Καταναλώστε 2-3 φρούτα καθημερινά. Επιλέξτε ποικιλία φρούτων για να προσλαμβάνετε ποικιλία βιταμινών και προτιμήστε τα ολόκληρα φρούτα και λιγότερο τους χυμούς τους.
Λαχανικά: Καταναλώστε λαχανικά καθημερινά, τόσο σε συνδυασμό με το γεύμα όσο και με το δείπνο, ακόμα και με λαδερά γεύματα ή όσπρια, πάντοτε προσθέτοντας μικρή ποσότητα ελαιολάδου (1-2 κουταλιές της σούπας). Φροντίστε να επιλέγετε ποικιλία λαχανικών εποχής και να τα καταναλώνετε ωμά και χοντροκομμένα, ώστε να διατηρούν ανέπαφα τα θρεπτικά τους συστατικά.
Όσπρια: η κατανάλωσή του συνίσταται 1-2 φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε τα φασόλια, τις φακές, τα ρεβίθια και τη φάβα με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το ψωμί και το ρύζι για να προσλάβετε πρωτεΐνη αντίστοιχη με αυτή του κρέατος.
Λαδερά φαγητά: Με τον όρο «λαδερά φαγητά» αναφερόμαστε στα μαγειρεμένα λαχανικά όπως τα φασολάκια, οι μπάμιες, τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες και οι αγκινάρες. Πρόκειται για πιάτα με μεγάλη διατροφική αξία, αλλά και με πολλές θερμίδες κυρίως λόγω του προστιθέμενου ελαιόλαδου. Τα λαδερά γεύματα προσφέρουν φυτικές ίνες, αλλά και σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στη διατροφή μας. Καταναλώστε τα 1-2 φορές την εβδομάδα συνδυάζοντάς τα με πηγές ζωικής πρωτεΐνης όπως τυρί, κοτόπουλο, κρέας για να αποτελέσουν ένα πλήρες πιάτο.
Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή επιλογή για ενδιάμεσο σνακ, ακόμη και σε περιόδους δίαιτας. Οι συστάσεις για τη κατανάλωση των ξηρών καρπών είναι 1-3 μικρομερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα. Μια μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 10 φιστίκια ή 6 αμύγδαλα ή 6 κάσιους ή 2 ολόκληρα καρύδια ή 1 κουταλιά της σούπας πασατέμπο ή ηλιόσπορους. Προτιμήστε τους ωμούς και ανάλατους.