Νερό και διατροφή: όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Καθώς το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος είναι το νερό, δύσκολα θα αμφισβητήσει κανείς την τεράστια αξία της επαρκούς ενυδάτωσης. Για να απολαμβάνεις τη βέλτιστη υγεία, πρέπει πάντα να αναπληρώνεις τα υγρά που χάνεις επί καθημερινής βάσης. Η ακριβής αυτή ποσότητα συχνά είναι αρκετά δύσκολο να εκτιμηθεί, μιας και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Η ποσότητα σε υγρά που πρέπει να καταναλώνει κανείς ποικίλλει, όχι μόνο ανάμεσα σε διαφορετικά άτομα, αλλά και στο ίδιο άτομο, καθώς βρίσκεται σε άμεση συνάρτηση τόσο με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, όσο και με τη σωματική του δραστηριότητα. Δεν πρέπει, επομένως, να αμελούμε την αναπλήρωση όχι μόνο των θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής, αλλά των υγρών μέσω της συστηματικής επαναπρόσληψης νερού.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, σε συνθήκες μέτριας σωματικής δραστηριότητας και μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, οι ενήλικες άντρες και γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν γύρω στα 2.5 και 2 λίτρα υγρών την ημέρα, αντιστοίχως. Σύμφωνα, μάλιστα, με τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, ενυδατική δράση δεν έχει μόνο το νερό, αλλά και όλα τα μη αλκοολούχα ποτά και ροφήματα.

Δεν είναι τυχαίο, μάλιστα, ότι η επαρκής πρόσληψη υγρών προτείνεται από διαιτολόγους και διατροφολόγους παγκοσμίως σε κάθε εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, ενώ έχει την τιμητική της σε στερητικά διατροφικά μοντέλα, όπως είναι, για παράδειγμα, η διαλειμματική δίαιτα.

Διάβασε, λοιπόν, όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το νερό, τις ποσότητες που συνιστούν την επαρκή πρόσληψή του ανά ημέρα, καθώς και κατά πόσο η υπερκατανάλωσή του ενδέχεται να αποβεί επισφαλής για την υγεία.

Ποιοι πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό;

Χαρακτηριστικά παραδείγματα ατόμων που εμφανίζουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά σε σχέση με το μέσο άτομο, είναι τα παρακάτω:

• Άτομα τα οποία επιδίδονται σε έντονη σωματική δραστηριότητα.
• Όσοι εκτίθενται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.
• Ασθενείς που εμφανίζουν πυρετό, διάρροια ή εμετούς, με αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια υγρών.
• Εκείνοι που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, με σκοπό να αποφευχθεί η εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

Τι θα πάθω αν πίνω λιγότερο νερό από όσο πρέπει;

Μελέτες δείχνουν ότι, ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση της τάξης του 2 με 3%, μπορεί να μειώσει τόσο τη σωματική, όσο και την πνευματική μας απόδοση. Κάτι τέτοιο παρατηρείται ακόμη πιο έντονα σε άτομα με αυξημένες πνευματικές απαιτήσεις, όπως για παράδειγμα σε εργαζόμενους και σε μαθητές ή φοιτητές.

Οι επιπτώσεις, όμως, της μειωμένης πρόσληψης υγρών, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό και από το πόσο λιγότερο νερό πίνει κανείς σε σύγκριση με τις συστάσεις και, κατ’ επέκταση, από τον βαθμό της αφυδάτωσης.

Ποια είναι τα σημάδια της αφυδάτωσης;

Σε γενικές γραμμές, η ανεπαρκής πρόσληψη νερού έχει την τάση να βλάπτει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η εμφάνιση αφυδάτωσης, μάλιστα, εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι, μυϊκές κράμπες, πτώση της αρτηριακής πίεσης, ζαλάδα, αδυναμία συγκέντρωσης, ακόμα και λιποθυμία.

Έχει φανεί ότι, όταν το νερό στο σώμα μειωθεί έστω και κατά 2%, εμφανίζονται συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος και το αίσθημα κούρασης, ενώ διαταράσσονται ορισμένες νοητικές λειτουργίες, όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Σαν επακόλουθο, μπορεί να μειωθεί η απόδοση κατά την εργασία, το διάβασμα, ακόμα και την οδήγηση. Όταν η απώλεια νερού φτάσει το 8 με 10%, τίθεται σε κίνδυνο η ανθρώπινη ζωή.

Σε τι προβλήματα υγείας οδηγεί η υπερβολική κατανάλωση νερού;

Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των ηλεκτρολυτών και, ως εκ τούτου, σε διάφορες διαταραχές στη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των νεφρών. Στα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της υπερενυδάτωσης συγκαταλέγονται η αυξημένη συχνότητα διούρησης, η ζαλάδα και οι πονοκέφαλοι, η σύγχυση, η ευερεθιστότητα και η ναυτία.

Η λεγόμενη τοξικότητα του νερού, η οποία είναι η πιο ακραία μορφή υπερκατανάλωσης νερού, μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στον θάνατο. Ωστόσο, φαινόμενα τοξικότητας νερού έχουν παρατηρηθεί κυρίως σε αθλητές που κατανάλωναν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού, χωρίς την ανάλογη αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Ποιες τροφές έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό;

Υπολογίζεται ότι περίπου το 20% των υγρών που έχουμε καθημερινά ανάγκη, το προσλαμβάνουμε από τρόφιμα (όπως το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά), ενώ, το υπόλοιπο 80%, το προσλαμβάνουμε από νερό, ποτά και άλλα υγρά ροφήματα.

Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν βασικά συστατικά στις δίαιτες αποτοξίνωσης είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, ενώ καλή πηγή υγρών είναι και τρόφιμα σε ρευστή μορφή, με χαρακτηριστικότερο παράδειγμα το γιαούρτι.

Να αναφέρουμε, ενδεικτικά, ότι ένα αγγούρι περιέχει περισσότερο νερό σε σύγκριση με ένα ποτήρι νερού, καθώς το αγγούρι των 300 γραμμαρίων περιέχει 286 γραμμάρια νερού! Αντίστοιχα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 190 γραμμάρια νερού, σχεδόν, δηλαδή, όσο ένα φλιτζάνι νερού.

Μπορώ να πίνω ανθρακούχο νερό ή όχι;

Το νερό αποτελεί πάντα την πρώτη επιλογή για την κάλυψη των αναγκών μας σε υγρά, ωστόσο, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα και ποτά συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, μεταξύ των οποίων και το ανθρακούχο νερό. Το ανθρακικό δεν απορροφάται από το πεπτικό μας σύστημα και, συνεπώς, δεν μπορεί να επιδράσει σε άλλα όργανα και ιστούς του σώματος.

Ωστόσο, άτομα που πάσχουν από παθήσεις του ανώτερου πεπτικού συστήματος (όπως είναι η οισοφαγίτιδα, η γαστρίτιδα ή το έλκος), καλό θα είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση ανθρακικού.

Πότε πρέπει να πίνω νερό;

Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη σύσταση σχετικά με το πότε θα πρέπει να καταναλώνουμε νερό ή άλλα υγρά. Σίγουρα η δίψα είναι μια ισχυρή ένδειξη ότι θα πρέπει να καταναλώσουμε υγρά, ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι δεν αποτελεί πάντα τον καλύτερο σύμβουλο, καθώς η εμφάνισή της σημαίνει ότι ήδη είμαστε ήπια αφυδατωμένοι.

Συνεπώς, φρόντισε να καλύπτεις τις διατροφικές σου ανάγκες σε υγρά προτού προλάβεις να διψάσεις. Καλό θα ήταν, επίσης, να μην πίνεις πολλά υγρά μαζί με τα γεύματά σου, καθώς κάτι τέτοιο ενδεχομένως να προκαλέσει φούσκωμα στο στομάχι, ειδικότερα σε άτομα που πάσχουν από δυσπεψία.

Τέλος, το καλοκαίρι, λόγω της υψηλής θερμοκρασίας, αυξάνονται οι ανάγκες μας σε υγρά και, για το λόγο αυτό, θα πρέπει να φροντίζεις να ενυδατώνεσαι ακόμη πιο αποτελεσματικά σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο.