Η χριστουγεννιάτικη δίαιτα: πώς θα διατηρήσεις το βάρος σου τις γιορτές

Οι διακοπές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι η ιδανική περίοδος να δούμε φίλους και συγγενείς, να απολαύσουμε την οικογενειακή γαλήνη και φυσικά να φάμε τα ιδιαίτερα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα. Ήδη, όμως, η διατήρηση του σωματικού μας βάρους το χειμώνα είναι δύσκολο έργο, πόσω μάλλον τις ημέρες των γιορτών. Το «διατροφικό ξεσάλωμα» συχνά μας κοστίζει σε κιλά, καθώς υπολογίζεται πως οι 15ήμερες διακοπές των Χριστουγέννων αυξάνουν το βάρος μας κατά 1,5-2 κιλά κατά μέσο όρο, σύμφωνα με στατιστικά διαιτολόγων και διατροφολόγων.

Θερμιδικό περιεχόμενο «κλασικών» χριστουγεννιάτικων εδεσμάτων

Μελομακάρονο vs Κουραμπιές

Όσον αφορά την θερμιδική τους αξία, τα δύο πιο δημοφιλή γλυκίσματα των Χριστουγέννων κινούνται σε παρεμφερή επίπεδα. Αν και η ενέργειά τους εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους και, επομένως, διαφοροποιείται αρκετά ανάλογα με τη συνταγή, συνήθως αποδίδουν περίπου 150-170 θερμίδες έκαστο. Το μελομακάρονο, ωστόσο, υπερτερεί του κουραμπιέ λόγω της αναβαθμισμένης διατροφικής του αξίας.

Αυτό που ισχυροποιεί την θρεπτική αξία του μελομακάρονου είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, συγκριτικά με το βούτυρο και τη ζάχαρη του κουραμπιέ, υλικά για τα οποία διαιτολόγοι και διατροφολόγοι κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε) και μονοακόρεστων λιπαρών, ενώ τα καρύδια προσφέρουν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Με άλλα λόγια, τα λιπαρά του μελομακάρονου είναι ωφέλιμα, καθώς πολυάριθμες μελέτες διατροφολόγων και διαιτολόγων υποδεικνύουν την καρδιοπροστατευτική τους δράση. Αντίθετα, το βούτυρο του κουραμπιέ είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και η κατανάλωσή του έχει σχετισθεί με διάφορα προβλήματα υγείας.

Παν μέτρον άριστον

Τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες και οι δίπλες είναι ταυτισμένα με τα Χριστούγεννα. Σίγουρα οι γιορτές αποτελούν μία καλή ευκαιρία να φας τροφές που δεν έχεις τη δυνατότητα να καταναλώσεις υπό άλλες συνθήκες, θα πρέπει όμως να επιστρατεύσεις την εγκράτειά σου, ιδιαίτερα αν ήδη έχεις καταφύγει σε κάποιον ειδικό διαιτολόγο ή διατροφολόγο.

Τα γιορτινά εδέσματα είναι θερμιδικά πυκνά, κάτι που σημαίνει ότι, εάν καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες, θα οδηγηθείς σε πρόσληψη λίπους. Το σημείο-κλειδί, λοιπόν, είναι ο έλεγχος των ποσοτήτων. Υιοθέτησε φέτος το σύνθημα «λίγο απ’ όλα», για να χαρείς χωρίς ενοχές τις εορταστικές γεύσεις.

Κατά τα άλλα, συνέχισε πάνω στο ίδιο διατροφικό μοτίβο που ακολουθείς ολόκληρη τη χρονιά: ένα υγιεινό και ισορροπημένο διαιτολόγιο, με τρόφιμα απ ’όλες τις ομάδες, το οποίο να διέπεται από τις αρχές τις Μεσογειακής διατροφής – φυσικά με ορισμένες γιορτινές «προσθήκες».

Περιόρισε το αλκοόλ

Μπορεί μεν το αλκοόλ να συνοδεύει τέλεια τις γιορτινές εξόδους μας, θα πρέπει όμως να έχεις υπόψιν ότι είναι αρκετά θερμιδογόνο. Προσπάθησε να πίνεις με μέτρο και να αποφεύγεις ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή και ζάχαρη, όπως είναι η βότκα, το ουίσκι και τα cocktails. Προτίμησε πιο κλασικές επιλογές, όπως είναι το κρασί, κατά προτίμηση κόκκινο.

Ένα ποτήρι κρασί έχει περίπου 120 θερμίδες και είναι πλούσιο σε ωφέλιμα αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Προσπάθησε, επίσης, να μετριάσεις την ποσότητα των αλκοολούχων ποτών, καταναλώνοντάς τα με ανθρακούχο νερό, σόδα ή αναψυκτικό light χωρίς θερμίδες.

Γαλοπούλα για κυρίως πιάτο;

Η σύσταση της παραδοσιακής γαλοπούλας δε διαφέρει ιδιαίτερα από τα άλλα τρόφιμα της κατηγορίας του κρέατος. Έτσι, σε 100 γρ. περιέχονται 9,2 γρ. κορεσμένου λίπους, 1,3 γρ. πολυακόρεστου λίπους και 101 γρ. χοληστερόλης, σύνθεση περίπου όμοια με αυτή του κοτόπουλου. Οι θερμίδες της γέμισης εξαρτώνται από τα συστατικά της.

Συνολικά, μια παραδοσιακή μερίδα γαλοπούλας με 150 γρ. γαλοπούλας και γέμιση από ρύζι κουκουνάρι, σταφίδες και κάστανο έχει περίπου 700-800 θερμίδες και, μαζί, με μια σαλάτα αποτελεί μια ισορροπημένη διατροφική πρόταση για το εορταστικό τραπέζι, ενδεδειγμένη από μεγάλο ποσοστό διατροφολόγων και διαιτολόγων.

Tips για να μειώσεις τις θερμίδες των γιορτών

1. Μην εγκαταλείψεις τις αθλητικές σου συνήθειες. Η έλλειψη κίνησης συχνά αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους δεν κατεβαίνει η ζυγαριά. Φρόντισε, επομένως, να περπατάς τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως με μέτριο προς έντονο ρυθμό και επίσης, μη χάνεις ευκαιρία να ανεβαίνεις σκάλες (στο σπίτι, στο μετρό και ούτω καθεξής). Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις να συσσωρεύσεις με τη μορφή λίπους τις επιπλέον θερμίδες που θα προσλάβεις μέσα στις γιορτές.
2. Αν σε έχουν καλέσει για φαγητό φρόντισε να μην πας νηστική/ός. Πιθανότατα θα παρασυρθείς από την πείνα σου και θα υπερκαταναλώσεις θερμίδες. Φάε κάτι ελαφρύ πριν φύγεις από το σπίτι, όπως μια σαλάτα με αυγό, τόνο, κοτόπουλο ή ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, φρούτο και μέλι.
3. Μην καταναλώνεις όλα τα κεράσματα. Πολλές φορές από ευγένεια τρώμε γλυκά και αλμυρά τρόφιμα που μας κερνούν χωρίς πραγματικά να τα θέλουμε. Αποδέξου το κέρασμα, όμως βάλτο στην τσάντα σου και κατανάλωσέ το αργότερα, μόνο εάν το θέλεις πραγματικά.
4. Φρόντισε στο σπίτι να έχεις πρόσβαση σε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες, ώστε να αποτελέσουν την πρώτη σου επιλογή σε τυχόν λιγούρες. Γέμισε το ψυγείο με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών. Τοποθέτησε σε δοχεία έτοιμα κομμένα αγγούρια ή/και καρότα και αποθήκευσε τα θερμιδογόνα τρόφιμα σε ψηλά ράφια ή στο πίσω μέρος του ψυγείου.
5. Αν μαγειρεύεις εσύ για τραπέζι, αφαίρεσε την πέτσα από τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, για να γλιτώσεις έως και 80 θερμίδες ανά μερίδα. Η γέμιση της γαλοπούλας φρόντισε να περιέχει κάστανα, κουκουνάρια ή και φρούτα, αλλά όχι κιμά και παχυντικά τυριά όπως το gouda και η γραβιέρα. Προσπάθησε όταν ψήνεις ή τηγανίζεις τις πατάτες να είναι χοντροκομμένες και όχι ψιλοκομμένες, για να απορροφούν λιγότερο λάδι. Μπορείς επίσης να τις ψεκάσεις με λάδι, αντί να ρίξεις ένα ποτήρι στο ταψί.
6. Κατά το σερβίρισμα μη χρησιμοποιείς μεγάλα πιάτα και μαχαιροπίρουνα. Ξεκίνα το γεύμα σου πρώτα από τη σαλάτα και άφηνε κάτω το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές σου. Προτίμησε να τρως ζεστό φαγητό που θα σε ικανοποιήσει περισσότερο γευστικά.
7. Για να μη στερηθείς το γλυκό, υπολόγισε και τις θερμίδες του επιδορπίου και φάε λιγότερο από το γεύμα. Θυμήσου ότι χρειάζεσαι 1-2 κουταλιές γλυκό για να αλλάξεις τη γεύση σου. Φρόντισε να επιλέξεις μικρού μεγέθους επιδόρπια που έχουν λιγότερες θερμίδες, όπως για παράδειγμα ένα μικρό μελομακάρονο ή κουραμπιέ, ή ένα σοκολατάκι. Οι πάστες και τα σιροπιαστά γλυκά που κόβονται σε μεγάλα κομμάτια θα σου προσδώσουν από 400 έως 600 θερμίδες.
8. Αν το παράκανες, την επόμενη ημέρα φρόντισε να καταναλώσεις σαλάτες, φρούτα και ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.
9. Τέλος, θυμήσου ότι καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε έναν πτυχιούχο διαιτολόγο online ή δια ζώσης, που θα αξιολογήσει τις ανάγκες σου και θα σε κατευθύνει προκειμένου να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου ή να χάσεις βάρος με ασφάλεια κατά τη διάρκεια των γιορτών, αποφεύγοντας τις επίπονες στερήσεις.