Δίαιτα μετά τα πενήντα: είναι εφικτή η απώλεια βάρους;

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα σύνθετο και πολύπλοκο σύστημα, και ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι σταθερός καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Άλλωστε, ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, ο συνδυασμός της γυμναστικής με τη διατροφή, και, φυσικά, τα γονίδια και οι ορμόνες.

Ιδιαίτερα τα 50 έτη, αποτελούν ένα κατώφλι στο οποίο πολλές και πολλοί παρατηρούν εμφανέστατες αλλαγές στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα τους στην πρόσληψη τροφής. Για διάφορους λόγους, η απώλεια μυϊκής μάζας εντείνεται, ενώ η ζυγαριά κολλάει, με την απώλεια βάρους να φαντάζει ιδιαίτερα δύσκολη.

Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να επιταχύνει τις καύσεις και, κυρίως, να σε προμηθεύσει με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία όλων των συστημάτων του οργανισμού, ώστε να παραμείνεις υγιής. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα ιχνοστοιχεία, οι φυτικές ίνες και τα πρεβιοτικά είναι κάποια από τα συστατικά της διατροφής που μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, ακόμα και μετά τα 50. Αρκεί να διαλέξεις τα κατάλληλα, στο σωστό χρόνο.

Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα από την αρχή, αναλύοντας τις διατροφικές ανάγκες κάθε ηλικιακής ομάδας, από την ηλικία των 20, μέχρι εκείνη των 60!

Διατροφή για ηλικίες 20-30 ετών

Ο σίδηρος είναι, ίσως, το μέταλλο στο οποίο παρατηρούνται οι συχνότερες ανεπάρκειες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, ιδιαίτερα στις γυναίκες που παρουσιάζουν διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή, μάλιστα, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι), τα αυγά και τα όσπρια (κυρίως οι φακές και τα φασόλια), ενώ η απορρόφηση του σιδήρου από τον εντερικό βλεννογόνο αυξάνεται όταν τα παραπάνω γεύματα συνδυαστούν με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C περιέχεται σε τρόφιμα όπως το πορτοκάλι, το γκρεϊπφρουτ, το λεμόνι, τα ακτινίδια, οι πιπεριές (ιδιαίτερα η κόκκινη), οι φράουλες και το μπρόκολο.

Επιπλέον, αν ανήκεις στο συγκεκριμένο ηλικιακό group είναι σημαντικό να εστιάσεις και στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω των γαλακτοκομικών, καθώς τα οστά αυξάνουν την πυκνότητά τους μέχρι και την ηλικία των 25-30, όπου και αποκτούν τη λεγόμενη μέγιστη οστική πυκνότητα. Στόχευσε, λοιπόν, στην κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών ανά ημέρα. Επιπλέον, φρόντισε να καλύπτεις επαρκώς τις καθημερινές σου ανάγκες σε ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μην ακολουθείς στερητικές δίαιτες, όπως, παραδείγματος χάρη, η κετογονική δίαιτα, που σίγουρα θα ρίξουν την άμυνα του οργανισμού σου.

Πηγές ψευδαργύρου: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, όσπρια
Πηγές σεληνίου: Ξηροί καρποί, θαλασσινά, όσπρια, ψάρια, σκόρδο

Τι αλλάζει στις ηλικίες 30-40

Ο έντονος τρόπος ζωής, οι υψηλοί εργασιακοί ρυθμοί και το αυξημένο στρες είναι μερικά χαρακτηριστικά του τρόπου ζωής του συγκεκριμένου ηλικιακού group, που αποτελείται, μάλιστα, από ανθρώπους σε αναπαραγωγική ηλικία, με αυξημένες ανάγκες σε συστατικά όπως η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος και οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και Ε. Εξίσου αυξημένες είναι οι ανάγκες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και ιδιαίτερα των βιταμινών Β2 και Β6, που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, ενώ, παράλληλα, συμβάλλουν στην αποτελεσματική διαχείριση του στρες.

Στη συγκεκριμένη ηλικιακή ομάδα, επίσης, συχνά παρατηρούνται διαταραχές στο γαστρεντερικό σύστημα και, για το λόγο αυτό, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην κάλυψη των ημερησίων αναγκών σε φυτικές ίνες. Αυτές συμβάλλουν στην καλή υγεία του εντέρου (δυσκοιλιότητα, ευερέθιστο έντερο) και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της κακής χοληστερόλης. Οι σύγχρονες συστάσεις για τις φυτικές ίνες προτείνουν την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών, φρόντισε, επομένως, να καταναλώνεις καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως το σύκο προσμετρούνται και αυτά ως μερίδες φρούτων, ενώ η επιλογή τροφίμων που αποτελούν πηγές ινουλίνης, ένα είδος φυτικών ινών με πρεβιοτικές ιδιότητες, επίσης θα βοηθήσει.

Πηγές βιταμινών Β2 και Β6: Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, γάλα, αυγά, πατάτα

Οι διατροφικές ανάγκες των ηλικιών 40-50

Ο συχνά απαιτητικός τρόπος ζωής και τα στρεσογόνα εργασιακά περιβάλλοντα επιταχύνουν την φθορά των κυττάρων και του DNA των ατόμων ηλικίας 40 έως 50 ετών. Έτσι, σε αυτή την ηλικιακή ομάδα στοχεύουμε στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών συστατικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για χρόνιες ασθένειες, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι διάφορες μορφές καρκίνου, αλλά και η διαδικασία της γήρανσης των κυττάρων του δέρματος. Βασικά αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής στις ηλικίες αυτές είναι οι βιταμίνες Α, C, Ε, καθώς και τα καροτενοειδή.

Τα καροτενοειδή είναι τα συστατικά των φρούτων και των λαχανικών που τους προσδίδουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα, όπως το α-καροτένιο, το β- καροτένιο, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η β-κρυπτοξανθίνη. Για να εξασφαλίσεις την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α και καροτενοειδών, επίλεξε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Όσο προσθέτεις στη διατροφή σου φρούτα και λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, τόσο καλύτερα θωρακίζεις τον οργανισμό σου. Τόσο απλό!

Πλάνο δίαιτας για ηλικίες 50-60 ετών

Η ηλικία των 50 και άνω αποτελεί μεταβατική περίοδο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, καθώς οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται σημαντικά. Το πλέον χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το ασβέστιο, όπου οι ανάγκες σε αυτή την ηλικία αυξάνονται κατά περίπου 30%. Η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής για άτομα άνω των 50, είναι μία από τις βασικές συστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και την αποφυγή καταγμάτων. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, ενώ ασβέστιο μπορείς, επίσης, να προσλάβεις και από τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (π.χ. οι σαρδέλες), από το σουσάμι και το ταχίνι, από τα αμύγδαλα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Παράλληλα, φρόντισε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D, μαγνήσιο και φώσφορο. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, κυρίως ο σολομός, οι γαρίδες, αλλά και το αυγό και το γάλα, ιδίως όταν είναι εμπλουτισμένο. Επίσης, την καθημερινή αναγκαία βιταμίνη D μπορεί ο οργανισμός μας να τη συνθέσει από μόνος του χάρη στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Αρκεί να εκτίθεσαι στον ήλιο καθημερινά, για 7-10 λεπτά. Τέλος, σημαντική για τα άτομα 50 ετών και άνω, είναι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α και λουτεΐνης, που προλαμβάνει τον εκφυλισμό του αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, διασφαλίζοντας τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης.

Πηγές βιταμίνης Α: Σπανάκι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, μαργαρίνη, συκώτι, πεπόνι, βερίκοκο
Πηγές λουτεΐνης: Κρόκος αυγού, αρακάς, αγκινάρες, πράσινα λαχανικά, παντζάρι